꾸준해도 살이 안 빠지는 이유

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다이어트를 해본 사람이라면 한 번쯤 이런 고민을 해본 적이 있을 겁니다.
"운동도 하고 식단도 조절했는데, 왜 살이 안 빠질까?"
체중 감량은 단순히 "먹는 칼로리 < 쓰는 칼로리"라는 공식만으로 설명되지 않습니다. 우리 몸은 매우 복잡한 생리학적 시스템으로 이루어져 있고, 다양한 요소들이 체중 변화에 영향을 미칩니다. 이번 글에서는 살이 잘 안 빠지는 이유를 과학적으로 설명해 보겠습니다.

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1. 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)의 감소

살이 찌면 체중이 늘어나면서 기초대사량도 증가할 것 같지만, 실제로는 다릅니다. 체중 감량을 시도할 때 우리 몸은 에너지를 아끼기 위해 기초대사량을 낮추는 방향으로 작동합니다.

왜 그럴까?

• 신체의 방어 메커니즘: 체중이 줄면 우리 몸은 이를 "기아 상태"로 인식하고 에너지를 최대한 보존하려고 합니다.
• 결과적으로, 같은 운동량과 식단을 유지하더라도 칼로리 소모가 줄어들게 됩니다.

연구 사례:

<2016년> 미국 "Biggest Loser" 다이어트 쇼 참가자들의 연구에 따르면, 체중 감량 이후에도 기초대사량이 크게 감소한 상태가 유지되었습니다. 이는 체중 감량 후에도 체중을 유지하기 어려운 이유 중 하나입니다.

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2. 호르몬의 변화

살이 찌면 체중 조절과 관련된 여러 호르몬이 변화합니다. 특히, **렙틴(Leptin)**과 **그렐린(Ghrelin)**의 역할이 중요합니다.

(1) 렙틴: 배부름 신호를 담당

• 렙틴은 지방세포에서 분비되어 뇌에 "배가 부르다"는 신호를 보냅니다.
• 하지만 비만 상태에서는 렙틴 저항성(Leptin Resistance)이 발생해, 렙틴이 제대로 작동하지 않습니다.
  • 결과적으로 더 많은 음식을 먹게 되고, 체중 감량이 어려워집니다.

(2) 그렐린: 배고픔 신호를 담당

• 체중을 감량하려 하면 그렐린 분비가 증가해 배고픔을 더 강하게 느끼게 됩니다.
• 이는 체중 감량 시 지속적인 허기를 느끼는 원인 중 하나입니다.

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3. 지방 세포의 역할

체지방이 단순히 에너지 저장소라고 생각하기 쉽지만, 지방 세포는 호르몬과 염증 물질을 분비하는 대사적으로 활동적인 조직입니다.

(1) 지방 세포 수는 줄지 않는다

• 체중 감량을 하면 지방 세포의 크기는 줄어들지만, 세포의 수는 그대로 유지됩니다.
• 따라서 다이어트를 멈추면 지방 세포가 다시 크기를 키우며 체중이 쉽게 증가합니다.

(2) 염증 유발

• 과도한 지방은 저등급 염증(low-grade inflammation)을 유발해 인슐린 저항성을 높이고, 체중 감량을 어렵게 만듭니다.

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4. 운동 후 과대 보상(Compensatory Behavior)

운동을 하면 칼로리를 소모하지만, 우리의 뇌는 종종 이를 과대평가합니다.

• "운동했으니 조금 더 먹어도 괜찮아!"라는 생각으로, 의식적으로 또는 무의식적으로 섭취 칼로리가 증가할 수 있습니다.
• 또한, 운동 후 몸은 자연스럽게 에너지를 절약하려는 방향으로 움직임이 줄어드는 경향이 있습니다.

연구 사례:

운동을 통한 칼로리 소모량은 개인 차이가 크며, 일부 사람들은 운동 후 섭취한 칼로리가 운동으로 소모한 칼로리를 초과하기도 합니다.

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5. 유전적 요인

유전적으로 체중 조절이 어려운 사람들도 있습니다.

• FTO 유전자: 비만과 관련된 대표적인 유전자로, 이 유전자가 있는 사람은 식욕이 증가하고, 지방 저장이 더 쉽게 이루어질 가능성이 높습니다.
• 하지만 유전자는 체중 조절에 영향을 줄 뿐이지, 결정적인 요소는 아닙니다. 환경적 요인과 행동도 중요합니다.

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6. 스트레스와 수면 부족

(1) 스트레스: 코르티솔의 영향

• 스트레스 상황에서는 코르티솔 호르몬이 분비되는데, 이는 지방 축적을 촉진합니다.
• 특히 복부 지방(내장지방)의 증가와 밀접하게 관련되어 있습니다.

(2) 수면 부족

• 수면이 부족하면 그렐린이 증가하고 렙틴이 감소해, 배고픔을 더 느끼게 됩니다.
• 수면 부족은 또한 신진대사를 저하시켜 체중 감량을 어렵게 만듭니다.

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7. 심리적 요인

체중 감량은 단순히 신체적인 과정만이 아니라, 심리적인 과정도 포함됩니다.

• 음식에 대한 심리적 의존: 스트레스나 감정적 문제를 음식으로 해결하려는 경향이 체중 조절을 방해할 수 있습니다.
• 요요 효과의 악순환: 다이어트 실패 경험이 반복되면 체중 감량에 대한 동기와 자신감이 감소하게 됩니다.

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SMALL

결론: 살이 안 빠지는 이유는 하나가 아니다

살이 잘 안 빠지는 이유는 단순히 "의지가 부족하다"는 문제로 치부할 수 없습니다. 기초대사량, 호르몬, 유전적 요인, 심리적 요인 등 다양한 요소들이 복합적으로 작용하기 때문입니다.

체중 감량을 위해서는 단순히 적게 먹고 많이 움직이는 것뿐만 아니라, 몸의 생리학적 변화를 이해하고 지속 가능한 생활 방식을 만들어야 합니다.

체중 감량은 마라톤이지 단거리 경주가 아닙니다. 꾸준한 노력과 함께 과학적으로 접근한다면, 몸과 마음 모두 건강한 상태로 목표에 도달할 수 있을 것입니다! 🌱

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